火爆全网的多巴胺穿搭，你看了吗？

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不少网友表示: 果然！色彩就是生命、欢乐、有趣的代名词。

多巴胺穿搭通过色彩艳丽的时装来调动正面的情绪，make you happy~

而在饮食上，我们也可以通过色彩多样的多巴胺食物，让自己不仅心情好，还能身体棒。

这期文章，就带大家了解一下蔬菜界的资深多巴胺选手——深色蔬菜～

一、

啥是深色蔬菜&浅色蔬菜？

深色蔬菜与浅色蔬菜确实是根据蔬菜的颜色深浅来分的。

深色蔬菜指的是颜色很深的蔬菜，包括深绿色、红色、黄色（橘色）、紫色（含蓝色及黑色）蔬菜，总之颜色像“彩虹”一样。

常见的深色蔬菜如下：

而浅色蔬菜就是颜色相对浅一些的蔬菜了，如下表：

二、

深色蔬菜要占1/2以上，为啥？

中国居民膳食指南 2022建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不低于300克的新鲜蔬菜，而且深色蔬菜应占1/2以上。

其实颜色深浅反映的是蔬菜本身营养素和植物化学物质的含量，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。

与浅色蔬菜相比，深色蔬菜往往含有更多的胡萝卜素、维生素C等营养素，是中国居民维生素A的主要来源，还有更多的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等植物化学物。

这些物质赋予蔬菜特殊而丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出一些特殊的生理活性，发挥许多有益的作用：

✅防止机体氧化

✅降低身体慢性炎症

✅预防心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病

✅维持良好免疫力等

例如《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出:

绿色蔬菜降低肺癌、食管癌、结肠癌，绿/黄色蔬菜降低糖尿病风险，都是有明确证据支持的。

所以，指南建议深色蔬菜应占每天蔬菜总量的一半以上。

蔬菜中绿色的占了半壁江山，且几乎一年四季供应。而紫色与黄色以及红色的蔬菜相对而言产量比较少，再加上价格可能相对较高、味道很多人可能不喜欢、季节性比较明显等等，导致日常紫色、黄色以及红色蔬菜摄入较少，需要咱们有意识地改变改变～

三、

紫茄子这种是深色还是浅色？

浅色。

因为茄子只有皮是紫色的，而且茄子皮的分量占整个茄子的比重很小，能够提供的花青素、维生素C、B、芦丁等有限，所以茄子这种皮是深色、果实是白色的蔬菜不属于深色蔬菜，只有表里如一、浑然一体都是深色的才算数。

类似的还有黄瓜，红萝卜，青萝卜等。但是如果把茄子皮单独削下来做成一个菜，那么就是深色蔬菜啦~

四、

浅色蔬菜是不就一无是处了？

也不是哈。

虽然浅色蔬菜相对于深色蔬菜综合营养与保健价值可能稍微差一些，但是也不代表一无是处。浅色蔬菜中的菌菇类与十字花科类的蔬菜也很好，在浅色系列中建议适当多吃一些。

*菌菇类蔬菜包括口蘑、杏鲍菇、平菇、鸡腿菇、金针菇等。

*十字花科是个庞大家族，几乎占了蔬菜的一半，常见的油菜、大白菜、小白菜、西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、孢子甘蓝、萝卜见彩、芜菁等都是这个家族的成员。

五、

深色与浅色，怎么搭配吃更好？

记住这六个要点——

1.建议每人每日吃蔬菜300-500克。

2.每天蔬菜种类最好不少于3-5种。

3.深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上，特别是绿叶蔬菜最好每天都能吃到。

⭕️绿叶蔬菜为啥被点名表扬？

一般来说，绿叶菜类蔬菜的营养价值更高，而且同一种蔬菜叶部的营养物质含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨等深色绿叶的维生素含量都比相应茎根部高出数倍。

这是因为绿叶是植物进行光合作用的部位，营养素和抗氧化物质合成更多。所以吃这些蔬菜如果把叶子丢弃，是很可惜的呀～

4.浅色蔬菜中，适当增加十字花科蔬菜、菌藻类蔬菜。

5.注重“新鲜”二字，远离腌菜或酱菜，这是蔬菜发挥其营养保健价值的基础。

6.吃莲藕、山药、荸荠等含淀粉类比较丰富的蔬菜时，要相应减少主食的摄入。

下面给大家举几个搭配的例子——

我家餐桌上也经常是一片“花红柳绿”~~~

六、

各色蔬菜，烹调不一样，

​分别注意啥？

1、绿色

自然界中的植物大多数是通过刚光合作用获取养分的，而光合作用就离不开一位功臣——叶绿体，所以绿色在蔬菜中还是非常多见的。

除了富含叶绿素，绿叶蔬菜的营养素含量也更全面一些，像叶酸、维生素K、维生素B2，维生素C、矿物质钾镁钙、胡萝卜素等绿叶菜都富含。

为了减少这些营养损失，绿叶菜的烹调主打一个“快”和“轻”，做法也是最为多样的，急火快炒、凉拌、炝拌、焯水、水油焖等都非常好。

不是所有的绿叶蔬菜都需要焯水，除了菠菜、苋菜等少数“发涩”的绿色蔬菜草酸含量高，大多数都没有问题。

另外有些绿色蔬菜本身钠盐含量比一般蔬菜高，例如冰草、达根菜，茴香、奶白菜、茼蒿，烹调时得少放些盐。

2、黄色以及红色

黄色以及红色的蔬菜，富含类胡萝卜素。咱们平时经常说的β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄质等都属于类胡萝卜素家族的成员，属于一大类脂溶性的色素，具有非常强的抗氧化活性。

如何使类胡萝卜素更好吸收？

烹调的时候适度地加热有利于这些蔬菜当中的类胡萝卜素从细胞中充分释放出来，同时油脂的存在会促进其吸收。但是并不意味着炒胡萝卜或者炒西红柿时需放很多的油。只要放一点点油或是吃饭时跟油脂丰富的食物一起吃，都可以促进其吸收。

烹调黄色及红色蔬菜的时候，温度不要太高。因为类胡萝卜素的结构中含有“不稳定因子”，在高温、强光照☀️、氧气等条件下易降解变化或者异构化。所以咸蛋黄焗南瓜就不是一个值得推荐的吃法哈。

3、紫色

紫色系列的蔬菜，富含花青素，花青素的抗氧化活性仅次于类胡萝卜素家族的番茄红素，对保持正常的免疫力、保护眼睛、抗过敏等都有很好的作用。

花青素具有遇酸变红、遇碱变蓝的特性，所以烹调紫甘蓝的时候可以加点醋，保持其赏心悦目的颜色，特别是北方的水质比较偏碱，容易导致出锅后的紫甘蓝变黑咯～

参考资料（上下滚动查看）：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

图片：微信公共图片库；原创：李园园；编辑：言言

今天的「落地营养」内容介绍就到这里

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我们下期见～：）

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